Lo spuntino a metà mattinata e la merenda a metà pomeriggio sono considerati due pasti particolarmente importanti per la dieta alimentare sia di un adulto che di un bambino. La merenda, nello specifico, consente di distribuire al meglio l’energia nel corpo, rendendolo più produttivo e attivo.
Per evitare di avere un importo calorico esagerato, una buona idea potrebbe essere quella di evitare spuntini confezionati ed ipercalorici, puntando su soluzioni più sane, meglio se preparate in casa. Di seguito alcuni consigli e idee per una merenda sana ed equilibrata da proporre ai bambini e agli adulti.
Merenda sana per una dieta equilibrata: quanti italiani fanno lo spuntino giornalmente?
Secondo quanto emerso dall’indagine “Generazione X: merenda e stile di vita” condotta da Unione Italiana Food alla BVA DOXA, si evince come il 76% degli italiani appartenenti alla generazione X fa merenda almeno una volta al giorno. Si tratta, nello specifico, di una media di un italiano su 4.
Tra i principali prodotti e alimenti consumati è possibile distinguere:
- Frutta con una percentuale pari al 62%;
- Yogurt con una percentuale pari al 52%;
- Biscotti con una percentuale pari al 39%;
- Crackers con una percentuale pari al 39%;
- Merende e snack confezionati con una percentuale pari al 32%;
- Dolci preparati in casa con una percentuale pari al 22%.
Inoltre, dalla ricerca si evince come in Italia fanno merenda ben 33 milioni di persone, con una media di 4 volte a settimana. Nella scelta tra dolce e salato, ben il 47% preferisce alternarle entrambe, così da avere una dieta più sana ed equilibrata possibile. Scopri alcuni consigli e idee per merende sane sia per i bambini che per gli adulti.
Perché fare merenda e quando farla? Consigli e suggerimenti
La merenda pomeridiana è considerata uno dei pasti più importante della giornata. Oltre ad attivare il metabolismo, la merenda consente di distribuire al meglio l’energia nel corso della giornata e mantenere i rapporti glicemici stabili e in equilibrio.
Inoltre, è bene evidenziare che la merenda, sopratutto per chi desidera perdere qualche chilo di troppo, consente di colmare la fame eccessiva così da non cedere mai in pasti ipercalorici e poco sani.
In genere, l’efficacia della merenda è strettamente legata a cosa si decide di assumere durante il pasto. Evitare cibi confezionati, merendine e snack ipercalorici, in quanto questi serviranno semplicemente a sovraccaricare l’organismo di calorie inutili.
Per preparare una merenda sana, è bene optare per alimenti semplici e poveri di grassi e zuccheri. Ad esempio, frutta, verdura e carboidrati complessi si presentano come i veri alleati di una dieta equilibrata.
Per quanto riguarda il momento della giornata dove collocare la merenda, in genere l’idea migliore è quella di scegliere in relazione agli altri pasti della giornata. Nel caso in cui si fa colazione alle 7 e si pranza alle 13, è necessario fissare un piccolo spuntino nell’intermezzo, così da stimolare l’energia e l’attenzione.
In relazione alla merenda sana di metà pomeriggio, invece, una buona idea potrebbe essere invece quella di fissare il pasto tra le 17 e le 18. Sia nei bambini sia negli adulti, la merenda è particolarmente utile in quanto consente di spezzare la fame con un piccolo break, evitando di arrivare affamati alla cena.
Esempi di merende sane ed equilibrate per i bambini
Che sia per i bambini o per gli adulti, la merenda ideale deve mantenere un apporto calorico che non superi le 150 o le 200 calorie. Inoltre, per essere equilibrata e sana, la merenda deve comprendere alimenti poveri di zuccheri e grassi eccessivi, come: frutta, verdura, cereali integrali, proteine e così via. Ecco alcuni esempi di merende sane e gustose da preparare in pochi minuti per i bambini.
Pane/ fette biscottate e marmellata: si distingue come una tra le soluzioni più comuni e tradizionali, ma comunque sempre tra le più apprezzate. Oltre ad avere un apporto calorico in norma e non eccessivo, si tratta di una merenda ideale per colmare l’appetito e dare la massima energia al corpo.
Muffin allo yogurt: nel caso in cui il tempo non manchi, una buona idea potrebbe essere quella di preparare degli snack dolci per i propri piccoli. Ad esempio, i muffin allo yogurt si presentano come un’alternativa facile da realizzare e particolarmente leggera e sana.
Frutta fresca: Semplice, immediata e gustosa, la frutta fresca è un alimento che non può assolutamente mancare nella dieta dei bambini. In genere, quando questi si rifiutano di mangiarla, una buona idea potrebbe essere quella di tagliarla in piccoli pezzetti o, in alternativa, di frullarla.
Yogurt con frutta secca e muesli: lo yogurt si presenta come un alimento equilibrato e ideale per colmare gli attacchi di fame e i cali di glicemia. Oltre ad essere saziante e ricco di proteine, lo yogurt nelle sue varianti 0% di grassi presenta un numero ridottissimo di calorie. Per renderlo ancor più completo, il pasto potrebbe essere arricchito con l’aggiunta di frutta secca e muesli.
Esempi di merenda sana ed equilibrata per gli adulti
Per quanto riguarda la dieta degli adulti, la merenda svolge un ruolo altrettanto importante. In particolare, dopo intense ore di lavoro, la possibilità di un calo della concentrazione è particolarmente alto. Ingerire qualcosa nel tardo pomeriggio e prima della cena, consentirà di far circolare nuovamente l’energia in corpo così da aumentare l’apporto glicemico e, di conseguenza, la concentrazione della persona.
Scopri alcuni esempi di merende sane ed equilibrate ideali per gli adulti:
Macedonia con frutta fresca: così come per i più piccoli, anche per gli adulti è importante assumere la giusta quantità di frutta fresca giornalmente. Ad esempio, una buona idea potrebbe essere quella di creare una piccola macedonia con la frutta di stagione.
Pane integrale con formaggio, bresaola o prosciutto magro: anche per gli adulti il pane si presenta come una merenda alternativa e particolarmente sana. Invece della versione dolce con la marmellata, in questo caso si propone la versione salata. Il pane integrale, infatti, può essere farcito con formaggio, bresaola, tacchino, prosciutto magro e altri affettati che non eccedano come apporto calorico.
Pacchetto di crackers o grissini: comodi da portare a lavoro o in ufficio, i grissini o i crackers, soprattutto se nella versione integrale, si presentano come un’ottima alternativa per la merenda.
Sandwich vegano o vegetariano: per tutti gli adulti amanti delle merende salate, il sandwich vegano o vegetariano è una soluzione sana ed equilibrata. Una buona idea potrebbe essere quella di optare per un condimento in farcitura di hummus e ceci, pesto di cavolo nero, guacamole e altro ancora.
Barretta ai cereali: Che siano acquistate o realizzate in casa, le barrette ai cereali sono da sempre una tra le merende preferite per gli adulti. Si tratta di una merenda classica e tradizionale, particolarmente apprezzata in quanto conferisce un grande senso di leggerezza.
