Avere un’alimentazione sana è fondamentale sin dall’infanzia. Per questo motivo è importante scegliere i cibi giusti per la dieta di bambini e ragazzi e far sì che seguano una dieta quanto più varia ed equilibrata possibile.
Come scegliere i cibi giusti per i bambini
Purtroppo oggi si registra un numero sempre crescente di bambini in sovrappeso o obesi. La fascia d’età entro cui è più facile accumulare peso e instaurare scorrette abitudini alimentari è quella che va dai 2 ai 6 anni.
Di certo il ruolo del genitore è fondamentale ed è necessario avere ben chiari i comportamenti e gli alimenti giusti da scegliere per i pasti dei più piccoli.
6 regole per la corretta dieta di bambini e ragazzi
1- Limitare gli zuccheri. Gli zuccheri in eccesso vengono usati dal fegato per generare grasso. Questo, oltre che accumularsi nel fegato stesso, viene trasferito in vari punti del corpo, tra cui l’addome, dove lo definiremo grasso viscerale, e sotto la pelle, ovvero il grasso sottocutaneo. Questo non significa escludere completamente i dolci dall’alimentazione bensì evitarne l’uso eccessivo, prediligendo gli zuccheri complessi a quelli semplici.
2- Il giusto apporto di proteine. Diversi studi hanno dimostrato che un eccessivo apporto di proteine tra i 6 mesi e i 2 anni di vita predispone ad una maggiore probabilità di essere in sovrappeso o obesi da adulti. In Italia è emerso che nel primo anno di vita più del 50% dei bambini assume più proteine del necessario e che tra 1 e 3 anni sia addirittura il 100% dei bambini a superare i valori raccomandati.
3- Limitare le 4P. Ovvero limitare pane, pasta, pizze e patate; a questi aggiungiamo anche riso e succhi di frutta. Il consiglio è quello di sostituire parte della porzione di tali alimenti con dell’altro. Per esempio se il bambino è solito consumare 60 gr di pasta o riso andare gradualmente a sostituirne una piccola quantità con dei legumi o della verdura.
4- Consumare grassi buoni. No a creme, formaggi, burro, salse, merendine e prodotti da forno preparati industrialmente poiché ricchi di grassi saturi, idrogenati e trans, ovvero i grassi “cattivi” nemici del benessere. Sì invece ai grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) come olio extravergine di oliva, salmone, sardine, noci, mandorle e nocciole che apportano benefici all’organismo.
5- Suddividere i pasti durante la giornata. Organizzare i pasti dei ragazzi richiede un po’ di impegno ma è fondamentale per evitare una dieta sbilanciata. Per i bambini è consigliabile suddividere l’assunzione giornaliera in 4 – 5 pasti, generalmente: colazione, pranzo, cena e un paio di spuntini.
6- La dieta deve essere completa. Sin da piccoli è bene che la dieta comprenda il consumo di tutte le categorie di alimenti, quindi carboidrati, proteine, fibre, acqua, vitamine e minerali. Un’alimentazione che prevede variazione nei cibi consumati permette di apportare tutto il corredo di nutrienti necessari per il buon funzionamento dell’organismo. A tavola niente monotonia.
Quali sono i cibi giusti?
Ma come fare per scegliere i giusti alimenti per i propri bambini? Come fare per non esagerare? Scopriamolo insieme prendendo in esame diverse portate.
- Come scegliere il primo. Un primo piatto a base di cereali può essere consumato ogni giorno, a pranzo o a cena, purché si vari nella sua tipologia. Si consiglia di consumare la pasta due volte a settimana e poi alternare altre fonti di carboidrati come farro, orzo, riso o polenta.
- Il contorno non può mancare sulla tavola. Tutti i giorni i ragazzi dovrebbero consumare un piatto a base di verdure sia a pranzo che a cena. Questo consente di apportare fibre, minerali e vitamine. Non sempre le verdure sono apprezzate ma è pur vero che la natura ce ne offre una vastissima gamma, con un po’ di pazienza sarà possibile trovare quella che può piacere ai più “capricciosi“.
- E il secondo? Carne rossa una volta a settimana, carne bianca una volta a settimana, legumi freschi 2-3 volte a settimana, pesce 2-3 volte a settimana, uova (solo uno fino ai 10 anni) per due volte la settimana, salumi (non più di 40 grammi) solo una volta a settimana, formaggi freschi o stagionati (non più di 30 grammi) al massimo una volta a settimana.
- Pane e olio nella dieta dei bambini. Il pane può accompagnare sia il pranzo che la cena dei più piccoli, meglio se integrale. L’olio, rigorosamente extravergine d’oliva, deve essere usato per condire i piatti preferibilmente a crudo. In entrambi i casi la quantità dipenderà dall’età del bambino.
- Come scegliere la merenda. In alternativa alle merendine, per nulla salutari, si può optare per: frutta di stagione, frutta a guscio, barrette, cioccolato fondente, pane e marmellata oppure dolci fatti in casa.
Habitante a tavola: evitando il cibo “industriale” si vive più a lungo
Pillole di curiosità – Io non lo sapevo. E tu?
- In Italia, secondo i dati 2019 dell’Indagine di OKKio alla Salute per WHO European Childhood Obesity Surveillance Initiative, 3 bambini su 10 sono in sovrappeso e di questi 1 è obeso, ovvero il 9,4%.
- Il sovrappeso in età pediatrica è strettamente correlato ad alcune malattie croniche, che possono svilupparsi nell’adulto, tra cui patologie cardiovascolari, diabete, malattie del fegato e altre.
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