Cinque colori per affrontare le giornate con sprint e in tutta salute. È quanto sostiene l’Organizzazione Mondiale della Sanità, promuovendo un consumo adeguato di frutta quotidianamente al fine di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari a livello mondiale.
I dati parlano chiaro: consumando quotidianamente almeno 600 grammi di frutta e verdura si eviterebbero oltre 135 mila decessi, un terzo delle malattie coronariche e l’11 per cento degli ictus. Indicativamente, si consigliano come dose consigliata almeno cinque porzioni al giorno, ovvero circa 400 grammi, che rappresentano la quantità minima consigliata di un semplice menu salutare.
Come stabilire la porzione giusta?
Stabilire quant’è una porzione non è difficile. Partendo dal presupposto che si intendono due porzioni di verdura e tre di frutta, queste possono essere rappresentate, ad esempio, da un frutto intero come una mela o un’arancia, due/tre più piccoli, ad esempio albicocche e prugne un bicchiere di spremuta o centrifugato o una coppetta di macedonia.
Per quanto riguarda la verdura invece, ci si riferisce a un mezzo piatto di verdure cotte o crude o 50 grammi di insalata. Considerando che per un adulto una dieta corretta è composta da 2000 calorie al giorno, si includono per ogni porzione 250 grammi di ortaggi a crudo, 50 grammi di insalata e 150 grammi di frutta per ogni porzione.
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Cinque colori per un’alimentazione varia ed equilibrata
Questo è l’inizio di una buona cultura alimentare. Per essere certi di assumere tutte le diverse proprietà nutritive degli alimenti vegetali basta quindi basarsi sul colore. I pigmenti infatti rappresentano la varietà di vitamine contenute. Mangiare sempre le stesse cose, significa quindi avere un apporto limitato di nutrienti.
Vediamo per ogni colore quali sono gli elementi che non devono mai mancare nel nostro piatto.
Blu-viola
Appartengono a questo gruppo melanzane, fichi, prugne, radicchio, more, lamponi, mirtilli, ribes e uva nera. Questi alimenti sono ricchi di vitamina C, beta carotene, antocianine, potassio e magnesio.
Verde
Tra i cibi dal colore verde spiccano asparagi, carciofi, basilico, biete, cavoli, broccoli, cetrioli, spinaci, insalata, rucola, kiwi, prezzemolo, uva bianca e zucchine. Questi sono grandi contenitori di beta carotene, acido folico, magnesio, luteina e vitamina C.
Bianco
Tra il colore più tenue non si può fare a meno di aglio, sedani, cavolfiori, funghi, cipolle, finocchi, pere, mele e porri. Questo perché garantiscono un apporto di polifenoli, potassio, flavonoidi, selenio, composti solforati e vitamina C.
Giallo
Appartengono a questa categoria limoni, arance, mandarini, meloni, pompelmi, albicocche, pesche, zucca, nespole, mais, carote e peperoni. Utili poiché sono ricchi di vitamina C, flavonoidi, beta carotene e potassio.
Arancio-rosso
Tra questi si trovano ciliegie, angurie, arance rosse, fragole, barbabietole, peperoni, ravanelli, pomodori e rape rosse. Fondamentali perché contengono antocianine e licopene.
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Vitamine e integratori: si possono sostituire i cinque colori?
Si dibatte molto sull’uso di integratori alimentari come sostituti di frutta e verdura.
Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana però dimostrano che “finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti sotto forma di integratori possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all’ingestione di frutta e vegetali”.
Ribadendo il fatto che frutta e vegetali, oltre che di fibre, sono ricchi di vitamine, sostanze ad azione antiossidante e minerali e possono contrastare la formazione dei tumori, si può chiaramente affermare che non esiste una “pastiglia della salute” che possa fornire tutte le sostanze che troviamo nella frutta e nella verdura e che sono utili per il nostro organismo. Questo accade perché i benefici che risultano dal consumo di prodotti vegetali di stagione e freschi derivano dall’azione congiunta e talvolta sconosciuta di molti componenti.
Pillole di curiosità. Io non lo sapevo e tu?
- L’uomo condivide ben il 50% del DNA con quello delle banane anche se le catene di base si localizzano in modo diverso nei cromosomi.
- Le fragole sono dei falsi frutti. I veri frutti infatti sono i semini di colore giallo sulla superficie, gli acheni. Nonostante ciò hanno le stesse proprietà dei frutti.
- Il pomodoro è un frutto. Questo perché secondo i botanici la verdura cresce dai fiori e ha i semi.
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