Può capitare di consumare un pasto e poco dopo tempo avere nuovamente fame. Come è possibile? Esistono cibi che saziano più di altri? La risposta è sì.
Innanzitutto è bene specificare che non esistono alimenti miracolosi ma ci sono piuttosto classi alimentari dotate di specifiche caratteristiche. Per quanto riguarda il senso di fame e la conseguente sazietà si può fare una macro distinzione tra cibi che saziano di più e altri che fanno subito tornare la fame.
Perché alcuni cibi saziano più di altri?
Il senso di sazietà dipende da diversi fattori: quantità di proteine, qualità dei carboidrati e volume complessivo del pasto. Sono tantissimi gli studi che attribuiscono alle proteine la capacità di sopprimere l’appetito promuovendo il senso di sazietà. Questo è dovuto anche al fatto che, se confrontati per esempio con i carboidrati semplici, implicano un tempo più lungo di digestione. In questo modo permanendo di più nel tratta digerente danno la sensazione di pienezza.
In merito alla qualità dei carboidrati è bene conoscere il concetto di indice glicemico. Con questo termine si indica la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia, ovvero la quantità di glucosio nel sangue. Tanto più l’indice glicemico di un alimento è basso maggiore sarà il senso di sazietà dato da quel determinato cibo. Viceversa più il valore di indice glicemico è alto e minore sarà la sazietà conseguente al pasto.
Infine il senso di sazietà è fortemente dipendente dal volume stesso del cibo che si è ingerito. Mentre si mangia, con la deglutizione si invia il cibo attraverso l’esofago che sfocia poi nello stomaco. Man mano che il volume di cibo in esso presente aumenta vengono inviati degli impulsi al cervello che in base a quanto lo stomaco è pieno determinano la comparsa del senso di sazietà. Per aumentare il volume del cibo ingerito, senza però incidere notevolmente sulle calorie ingerite, il consiglio consueto è quello di abbinare ad ogni pasto abbondanti porzioni di verdura.
In definitiva vige, quindi, sempre la regola per cui un’alimentazione equilibrata che includa tutte le tipologie di alimenti sia quella più corretta. Questo perché consente di trarre tutti i benefici insiti in ogni classe di alimenti: cereali, frutta, verdura, pesce, carne, legumi, latte e derivati. Le diete monotematiche sono perciò sconsigliate.
Alimenti con un maggiore potere saziante
Per tutte le ragioni appena viste è possibile affermare che esistono cibi che saziano in maniera maggiore rispetto ad altri. Ecco quali sono.
Uova
Le uova, spesso esorcizzate, presentano un equilibrato e buon contenuto sia di proteine che di grassi. Perciò se ben dosate nel pasto non solo apportano nutrienti essenziali ma contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà. Sono, inoltre, una buona fonte di vitamine e minerali.
Legumi
Fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia sono alimenti con un ottimo indice glicemico e un alto contenuto di fibre. Questo rende i legumi alimenti molto utili anche per tenere sotto controllo i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue ma anche per avere un buon senso di sazietà dopo il pasto.
Salmone
Altro alimento che fa sentire sazi e pieni è il salmone grazie all’elevata quantità di proteine in esso presenti. In questo caso si tratta di un pesce ricco di Omega 3, quei grassi considerati buoni, che sono fondamentali per il funzionamento dell’organismo e importanti anche perché aiutano a combattere il colesterolo detto cattivo quello che si accumulo nei vasi sanguigni e che è fattore predisponente a patologie di natura cardiovascolare.
Frutta secca
Anche la frutta secca rientra nei cibi che saziano di più. Mandorle, noci, pinoli, e altre, sono un vero e proprio concentrato di energie e nutrienti importanti. Buona fonte di grassi buoni, proteine e fibre sono in grado di calmare la sensazione di fame. Non a caso una manciata di frutta secca viene spesso consigliata come spuntino scaccia-fame.
Verdura
Gli alimenti di origine vegetale sono poveri in calorie ma ricchi in vitamine, minerali, fibre e soprattutto potere saziante. Le verdure occupano molto volume nello stomaco e allontanano i picchi glicemici che fanno mangiare di più. Per questo motivo è bene abbinare sempre verdure e ortaggi soprattutto a quei cibi che, invece, presentando un valore di indice glicemico alto quindi un minore senso di sazietà per andare a bilanciare l’effetti finale.
Patate
Nemici del senso di fame sono i carboidrati semplici e non quelli complessi contenuti per esempio nelle patate. Queste se consumate lesse e condite con un filo di olio sono un’ottima alternativa alla pasta o al riso. Inoltre se consumate con la buccia aumentano ulteriormente il senso di fame poiché questa contribuisce a rallentarne la digestione, quindi, il transito lungo il tubo digerente.
Lo studio sull’indice di sazietà dei cibi
Uno condotto dai ricercatori dell’Università di Sidney ha elaborato una classifica dei cibi in base alla loro capacità di ridurre la sensazione di fame. In buona sostanza è stato esaminato il potere saziante di 38 diversi cibi servendo ai soggetti volontari porzioni di alimenti diversi ma del medesimo contenuto calorico. Il pane bianco è stato utilizzato come cibo di riferimento perciò a questo è stato assegnato un valore di indice di sazietà pari a 100.
Il cibo con il potere saziante più basso è risultato essere il cornetto, che si consuma abitualmente a colazione, cui è stato assegnato un punteggio pari a 47. Ottimo invece il valore ottenuto dalle patate lesse, pari a 323. All’arancia è stato assegnato un punteggio di 202, al pesce di 225 e alle lenticchie di 133. Questo studio conferma, quindi, come la composizione stessa dell’alimento influisce notevolmente sul suo potere saziante.
Pillole di curiosità – Io non lo sapevo. E tu?
- Secondo un’indagine condotta da Nomisma, su consumatori i 18 e i 65 anni, ben il 90% degli italiani mangia almeno una porzione di frutta o verdura al giorno. Questo valore colloca l’Italia al primo posto in Europa per consumo di frutta e verdura. Difatti la media europea si attesta al 64%.
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